筋肉をつけるには？女性のための「食べ物」

筋肉をつけるには、食べ物にも気をつけなくてはなりませんし、
男性と女性によっては筋肉の付き方も異なります。

筋肉をつけるには、いったいどんな食べ物が良いのか、
女性は何に気を付けて筋肉をつけると良いのか、
ご紹介します。

筋肉とは何か

まずは、筋肉とは何かということから考えてみましょう。

筋肉は、繊維状の細胞(筋繊維)が束ねられて構成されており、
通常、骨格筋のことを筋肉と呼んでいます。

英語では、マッスルと呼ばれます。

そして筋肉は、3つの種類に分かれています。

1.骨格筋

主にこの骨格筋のことを筋肉と呼んでいることが多いのですが、
自分の意思で動かすことが出来る筋肉が骨格筋です。

そして、運動して鍛えることが出来る筋肉も骨格筋です。

先に話した筋繊維が集まって作られているのですが、
この筋繊維も2つの種類があります。

『速筋繊維(速筋)』と『遅筋繊維(遅筋)』です。

速筋は、迅速に収縮することが出来るという特徴があり、
短時間で大きな力を発揮する、という際に使用されます。

大きな力を発揮することは出来ますが、持久力はないので
疲労感を感じやすい筋肉となります。

遅筋は、ゆっくりと収縮するという特徴があり、
大きな力は発揮することは不可能なのですが、
長い時間一定の力を発揮するという持久力を持っているので。
疲労感を感じにくい筋肉となります。

2.平滑筋

胃、腸、血管といった内臓にある筋肉にことで、
自分の意思では動かせない筋肉です。

3.心筋

心臓を動かす筋肉であり、自分の意思では動かせない筋肉です。

筋肉をつけるメリット

筋肉をつけるとどんなメリットがあるのか
ご紹介します。

基礎代謝が上がり太りにくくなる

基礎代謝とは、
何もしていない時にもエネルギーが消費されることです。

筋肉がつくと、この基礎代謝がアップするので
筋肉がつく前に比べると、太りにくくなります。

有酸素運動の効果アップする

もともと、脂肪燃焼を狙っているのが有酸素運動で、
ジョギングやウォーキングのことを言います。

有酸素運動をする前に筋肉をつける筋トレを行うことで、
血行が良い状態になってから有酸素運動をすることが出来るので、
脂肪燃焼効果がアップするというメリットがあります。

姿勢が良くなる

あまり運動をしていない方などは、
筋肉量が知らず知らずのうちに低下し、
姿勢が悪くなっていることが多いです。

筋肉をつける工程で、背筋や腹筋が鍛えられるので
姿勢を良くすることが出来たり、姿勢が悪くならないように
予防することも出来ます。

ストレス軽減、解消

筋肉をつけるために筋トレをすると、
セロトニンという幸せホルモンが分泌されるのですが、
この成分が気分転換させてくれたり、緊張をほぐしたりするので
筋肉をつけるのはストレス軽減などにも効果があります。

冷え性、肩こり、むくみ改善

筋肉をつけるために筋トレをすることで血流が良くなるので、
冷え性が改善したり、肩こりが軽減したり、
体がむくみやすくなる効果もあります。

筋肉をつけるには 食べ物

筋肉をつけるには、どんな食べ物が良いのでしょう？

卵

卵は、手っ取り早くタンパク質を摂取するのに簡単ですし、
タンパク質含有量もナンバー1です。

筋肉をつけるために、毎日ゆで卵を食べている、
という方は結構多いです。

ゆでるだけなので簡単ですし、油なども必要ないので
ヘルシーですね。

鶏肉

筋肉をつけるには鶏肉、と言われているのは
たくさんの方がご存じでしょう。

鶏肉は、脂質が少ないですし、特にむね肉とささみは、
低脂肪で高タンパクなのでボディビルダーなども
積極的に摂っている食べ物です。

簡単に出来るチキンソテーにしたり、
ささみをゆでて野菜とあえてサラダにしたり、
コンソメなどで煮てスープ煮チキンにするのもおすすめです。

魚

タラなどの白身魚やマグロの赤身などがおすすめです。

しかし、魚卵はあてはまりません。

白身魚は、キノコや野菜と一緒にホイル焼きにするのが
おすすめです。

マグロの赤身はそのまま食べるのが簡単ですが、
生食出来ないものは焼いたり、煮たりなど、
調理して食べるのもおすすめです。

【番外編】プロテイン

筋トレを行っている方がよく摂取しており、
タンパク質を手早く摂取出来て便利です。

しかし、毎日飲み続けるのが難しい、飽きてしまう、
という方もいますので、
筋肉をつけたいという方の中には、
食べ物の方が満足感もあり向いている方も多いです。

筋肉をつけるには、どんな食べ物が良いのか、
おすすめの食べ物をご紹介しました。

その反対に、お砂糖がたくさん使われているお菓子やジュース、
高カロリーな揚げ物などは控えるようにします。

せっかく筋肉をつけるために筋トレをしたり、
タンパク質を摂取しても、糖や脂質をたっぷり摂ってしまっては
意味がなくなってしまいます。

筋肉をつけるには 女性の場合…

女性が筋肉をつけるには、男性と同じように筋トレが効果的です。

体に筋肉がつくと、引き締まった体になり、
スタイルにも自信がつきます。

しかし、筋肉をつけすぎてしまうと
女性らしいボディラインから遠ざかってしまうので
気を付けなければいけません。

男性のように、筋肉でムキムキな感じにしたいという女性も
実際にいるとは思われますが、
筋肉量は男性ホルモンも関係しているもなので、
頑張っても男性のようにムキムキになることはないんです。

女性の場合は、しなやかな体で程よく筋肉がついている、
というのが理想となります。

筋肉をつけるために、毎日筋トレを行う必要はありません。

筋トレを行ったら数日は休むことで
効率的に筋肉を鍛えることが出来ます。

筋肉を休ませている間は、有酸素運動を行ったりすると
理想のボディラインに近付きますのでおすすめです。

女性が筋肉をつける際に気を付けると良いことは
次のようなことです。

腕や肩まわり

男性のような見た目になりやすい部位は、腕や肩の辺りです。

一生懸命トレーニングを行ってしまうと、
男性のようなムキムキの腕などに近付くことがあります。

そうならないためには、
女性の場合は負荷を軽くし、回数を増やしてみると、
男性のようなムキムキの筋肉はつきませんのでおすすめです。

トレーニングメニューと進め方

筋肉をつけるには、決して最初から無理なメニューを行わず、
少しずつでも続けることが大事です。

ハードなメニューで始めてしまうと、
早い段階で断念してしまうことが多いので、
長く続けられるようなメニューから始めましょう。

筋トレは、筋肉をつけるには必要なことですが、
積極的に筋肉がつきやすい食べ物を摂取しながら行わないと
効果につながりません。

どちらが欠けても理想の筋肉をつけるのは難しいので
食べ物、筋トレの両方に努力しましょう。

高タンパク質の食事、サラダチキンやローストビーフなど
自宅で美味しく作るアイテム「低温調理器」が1台あると
ダイエットやボディメイクのサポートになります。