野菜は”調理法”を工夫すれば
極力栄養を逃さず摂取出来るんです。
健康な体を作るためにも
ダイエットしたい方にも
野菜は必須だって分かっているのに
苦手な人も多い。
だからこそ少量でも効率よく栄養摂取するために
調理方法を工夫してみましょう。
間違った調理法によって
栄養を逃している人って多くいるので参考になると思います。
また、野菜にはどんな栄養が含まれていて、
どのような調理法を行えば、栄養を逃さずに
美味しくたくさん食べることが出来るのかも含めてまとめています。
野菜に含まれている栄養素とは？
野菜には私たちの身体に必須な栄養素が豊富に含まれています。
なのに…調理法によっては、野菜の大事な栄養素を損失し兼ねないので、
まずは栄養素から見ていきましょう！
・ビタミン…ビタミンC、ビタミンD、ビタミンK
・ミネラル…カルシウム、カリウム、亜鉛、鉄
・食物繊維…不溶性食物繊維、水溶性食物繊維
・アミノ酸…シスチン、メチオニン、アラニン、ロイシン、アスパラギン酸
・βーカロテン…体内でビタミンAに変化する
ビタミンは、水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンの二つがあります。
・水溶性ビタミン
ビタミンB群、ビタミンC。
水に溶ける性質でゆでると水に溶け出てしまう。
・脂溶性ビタミン
ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK。
油と一緒に摂取すると良く、吸収率がアップします。
ミネラルも含まれているので
丈夫な骨を作ったり、体内の不要物を排出も促します。
食物繊維も含まれていますので、
お腹の調子を良くしたり、便秘知らずにしてくれるので、
毎日のすっきりの強い味方になります。
便秘がちな方は、野菜不足の方に多いのがわかりますね。
野菜の調理法を工夫して出来るだけ栄養を摂取！
生野菜を毎日決まった量だけ食べようと決めても
それを守ることが出来る人は本当に少ないです。
野菜一つ一つに味はありますが、
お肉や魚と比べてしまうと、
やはり味気ないものになってしまいますので、
いくらドレッシングを替えたりしても飽きてしまいます。
しかし、野菜も調理することで
量もたくさん食べられるようになるし
甘みを引き出して美味しく食べられるようになります。
とは言っても
野菜は調理法を間違ってしまえば、
せっかくの栄養を台無しにしてしまい、
体に入れる時にはごくわずかになってしまった…
ということもありますので
調理法を気を付けなくてはいけません。
水溶性ビタミンの調理法
水に溶ける性質を持っているビタミンです。
ビタミンB群のブロッコリーやスナップエンドウ、
ビタミンCのパプリカ、ピーマン、レンコンなどです。
誰でも知っているほうれん草も水溶性ビタミンですが、
おひたしにする際は鍋でゆでますよね？
しかし、ほうれん草は水溶性ビタミンなので、
ゆで汁にほうれん草の栄養が溶け出てしまうんです。
もちろん、ゆで汁は捨ててしまうことが多いですが、
生のほうれん草の時に持っていた栄養分が
ゆでることによってそのゆで汁に溶け出てしまっているので、
ゆで汁と一緒に栄養も捨てていることになります。
これでは、せっかく野菜から栄養を摂取しようと思っていても
調理法によって栄養を半減してしまい、
あまり意味がないことになってしまいますね。
それでは、栄養を逃さない野菜の調理法はあるのでしょうか？
それは、電子レンジを使ったり、蒸し器で蒸す、
という調理法がおすすめです。
これならば、ゆでるよりも栄養を逃すことはありません。
ゆでるという場合は、そのゆで汁と共に
スープにして全て食べるという調理法にしましょう。
ゆでてそのまま味付けをしてスープにすれば、
栄養が溶け出したスープを飲むことになりますのでおすすめです。
脂溶性ビタミンの調理法
脂溶性ビタミンは油と一緒に食べると良い野菜です。
ビタミンAのにんじん、かぼちゃ、
ビタミンDのしめじ、エリンギ、
ビタミンEのモロヘイヤ、にら、
ビタミンKの春菊、つるむらさきなどです。
調理法としてドレッシングをかけたり、天ぷらにしたり、
炒め物にすると栄養を十分に摂取出来るのでおすすめです。
カロリー的に考えると、炒める時などに油は使いたくないですが、
脂溶性ビタミンは油を使って炒めたり調理することで、
持っている栄養をしっかりと体に吸収させることが出来ます。
かぼちゃ、しめじ、春菊のてんぷらなどもおいしいですね。
毎日の献立に簡単に野菜を取り入れる栄養たっぷり調理法
十分な量の野菜を毎回の食事で摂取している！
と胸を張って答えられる方はあまりいません。
先に話したように、生野菜で摂取するとしたら
かなりの量になりますので、
続けようと思ってもなかなか続きません。
しかし、少し調理法を工夫をするだけで
今よりももっと野菜を摂取することが出来るようになり
体に重要な栄養もちゃんと体内に取り入れられます。
野菜たっぷりの具沢山味噌汁、スープを作り、
三食は無理でも一食はしっかりと食べるようにします。
食事の最初に食べることで、
食べ過ぎ防止にもなりますので
野菜たっぷりの知るものはダイエット時の味方にもなります。
カレーやシチューを作る際も、
残った野菜や簡単に使えるサラダ用のカット野菜などを
たくさん入れて一緒に煮てしまいましょう。
たくさんの種類の野菜を皮を剥いて、切って、
刻んで…という工程が面倒な方でも
カット野菜を使うことで手間も省けちゃいます！
美味しい野菜エキスと栄養がたっぷりと入った、
カレーやシチューになりますし、
知らない間にたっぷりと野菜を摂取することが出来ます。
炒めたり煮たり、火を通すことによって野菜の種類によっては、
形もなくなって存在感もありませんが、
生野菜よりも必然的にたくさんの量を食べられるので
野菜不足と感じている方は試してみてください。
